Werther Santana|Estadão
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Volta das corridas de rua: como se preparar para as provas

Rotina de treinos dos corredores amadores para provas e maratonas é uma inspiração de preparação físico e emocional para quem gosta do esporte e quer dar um passo a mais

Danilo Casaletti , Especial para o Estadão

Atualizado

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Os corredores já estavam ansiosos. Para eles, também se aplica, devidamente adaptada, uma velha máxima bem conhecida no meio do futebol: treino é treino, corrida é corrida. Ou seja, para quem curte correr, é muito bom treinar. Porém, participar de uma prova de rua ou de uma maratona é uma sensação melhor ainda.

E, aos poucos, essas corridas ou provas voltam a entrar no calendário aqui no País e em diferentes partes do mundo. A Maratona do Rio de Janeiro, que tem provas de 5, 10, 21 e 42 quilômetros, está confirmada de 12 a 15 de novembro. A 21ª Meia Maratona de São Paulo, prevista para ocorrer em 5 de dezembro de 2021, está com as inscrições abertas. E até a São Silvestre, prova tradicional da capital paulista, também abriu as inscrições. 

No exterior, uma das mais procuradas pelos brasileiros é a Maratona de Barcelona, em 7 de novembro – é preciso estar vacinado, Coronavac, Pfizer, AstraZeneca e Janssen são aceitas para entrar no país.  A Disney também voltou com suas corridas, dirigidas a diversos públicos (incluindo crianças). A Disney Run ocorre em 12 de janeiro de 2022 – a partir de 8 de novembro, brasileiros vacinados podem entrar nos Estados Unidos.  

Provas são um estímulo para quem gosta de praticar corrida – é menos pela competição e mais pela meta. Evoluir nos treinos é quase sempre o objetivo dos atletas amadores. E, claro, muitos corredores não almejam participar de uma prova ou evoluir a ponto de participar de uma maratona. Mesmo assim, a rotina de preparação de quem aceita um desafio – que não inclui apenas treinos, mas ainda uma adaptação da dieta e o controle emocional – é um exemplo para quem quer continuar a dar suas passadas sem se preocupar com índices.

Para o treinador Roy Siqueira, a corrida é um excelente exercício para o controle do peso, em função do gasto calórico, além da sensação de bem-estar trazida pela endorfina. Entretanto, segundo ele, apenas correr, sem uma meta, pode, com o tempo, desestimular o corredor e comprometer o resultado.

“Quem treina só por treinar ou gosta da atividade, em algum momento, vai se sentir desmotivado. Por que acordar cedo para correr? Um objetivo ajuda a entender o porquê daquela atividade”, explica. Uma prova, dentro da realidade de cada pessoa – de 5 km até uma maratona –, é um bom caminho para isso. “A corrida é uma ferramenta de autoconhecimento. A cada ciclo que o corredor entra, ele aprende mais sobre seu corpo e sua mente. E a preparação para uma prova pode proporcionar isso”, conta Roy.

O treinador olímpico Claudio Castilho, que chefiou da equipe brasileira de atletismo na Olimpíada de Tóquio, diz que, tanto para atletas amadores quanto profissionais, o treino precisa ser constante e sistemático. O planejamento é um aliado para quem quer ter bons resultados no esporte.

“Para um atleta amador o prazer na atividade tem um peso grande. Ele faz com que o indivíduo fique motivado a superar barreiras. Ele quer melhorar o tempo, bater uma marca pessoal. Há uma flexibilidade maior. A comparação é com ele mesmo ou com alguém do mesmo gênero ou idade. Já os profissionais estão sempre atrás de um índice ou recorde.”

Segundo Castilho, quem decide começar a correr precisa passar por uma avaliação para saber o ponto de partida. A pessoa pode estar acima do peso, a forma física pode não estar adequada para começar a corrida de imediato e, nesse caso, a caminhada pode ser uma primeira opção, ter alguma dor preexistente que precisa ser tratada ou passar por um processo de fortalecimento muscular.

LEIA MAIS: Quer começar a correr? Veja o que os iniciantes precisam saber

Castilho cita o exemplo da prova de São Silvestre, que está programada para ocorrer daqui a quase 3 meses. Esse prazo seria suficiente para uma preparação? “Depende. Para alguns, sim. Para outros, seria melhor esperar a corrida de 2022. Minha dica é buscar um profissional capacitado que ajude nessa avaliação. Obviamente, a decisão é sempre da pessoa”, diz.

Outro fator a ser considerado é o hiato de provas decorrente da pandemia e a indefinição sobre a volta das provas que se arrastou por todo esse período. Segundo Castilho, isso faz com os corredores ficassem numa espécie de “standby”. Em alguns casos, até positivo, como para quem precisava se tratar de alguma dor ou incômodo recorrentes.

Porém, quem se manteve ativo, agora, com o retorno das provas, larga na frente. “Estará mais apto. Terá um tempo menor de preparação. Será preciso apenas dar uma virada de chave no treino. Outro aspecto importante: você só desenvolve a sensibilidade competitiva competindo. O treino é indicador, mas o que determina a performance é a prova”, explica Castilho.

O arquiteto e urbanista Fernando Gomes, de 44 anos, treina desde 2008, sempre com a ajuda de uma consultoria. Para ele, acordar e ir correr sem uma planilha de treino é algo que, mesmo para uma pessoa disciplinada, pode ser difícil – além disso, estar dentro de um grupo ajuda na motivação.

Gomes correu sua última prova em 2019. Durante a pandemia, manteve a rotina de treinos em três dias da semana e, nos fins de semana, costuma fazer exercícios de forma mais livre. Agora, ele se prepara para a Meia Maratona de São Paulo.

Para ele, o principal ajuste na rotina, quando há um objetivo a ser alcançado, como o que ele traçou, é prestar atenção no ciclo do sono. “Preciso dormir 1 hora ou 1h30 a mais por dia para aguentar o aumento do volume de treino. Passo de 6 horas a 7 horas, 7h30 de sono. O cansaço aparece ao longo do dia e, sobretudo, à noite”, diz.

Vegano há 2 anos, Gomes, assim que tomou a decisão de não comer mais proteína animal, procurou o acompanhamento de uma nutricionista. “Me tornei vegano no meio à pandemia para ter uma performance melhor na corrida. Consegui me adaptar”, conta.

A importância da nutrição nas corridas

A nutricionista Luiza Di Bonifácio, autora do livro Direcionamento Nutricional Para o Triathlon: Da Ciência à Prática, explica que a alimentação, para a prática de qualquer atividade esportiva, precisa ser direcionada. Para a corrida, dependendo do tempo da prática, é preciso haver a reposição de nutrientes para que a performance seja mantida. O principal deles é o carboidrato, que é armazenado no corpo na forma de glicogênio muscular.

Ele é a fonte energética para o exercício. O corpo oxida 1 grama de carboidrato por minuto de treino. Para que corre maratonas, a reposição da substância pode chegar até 120 gramas por hora – o que é feito no formato de gel.

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Para os amadores, que treinam pelo esporte, essa proporção, claro, não é recomendada - e muita gente não consegue consumir essa quantidade ao longo do dia. Treinos ou provas de 5 ou 10 k, que não deixam de ser uma atividade intensa, em geral, não precisam desse suporte durante a prática. Entretanto, uma nutrição adequada tem uma função específica – e muito importante.

“O papel da nutrição não é melhorar a performance. Para isso, você precisa treinar certo. A função dela é recuperar o corpo do corredor. Bem recuperado, ele treina melhor”, diz Luiza.

A má alimentação também pode facilitar o aparecimento de lesões. “A deficiência nutricional prejudica as funções vitais, como digestão e respiração, além do treino. Imagina o corpo precisar dar conta de uma carga alta de treinamento e não ter de onde tirar esse combustível. Além das lesões, isso pode ocasionar alterações de sono, queda de cabelo e unhas”, explica.

Na outra ponta, a boa alimentação deve ser constante. Não adianta seguir uma dieta balanceada apenas um dia antes ou depois do treino. “Seu corpo pode demorar dois dias para se recuperar. Tem gente que me pergunta: ‘o que eu tomo no pós treino?’. Eu respondo: ‘vai tomar um banho. Você precisa se preocupar o dia todo. Não adianta sair do treino e comer um monte de açúcar ou tomar álcool’”, diz Luiza.

A reposição de carboidrato citada por Luiza pode ser feita por meio de tubérculos, como a batata ou mandioca; macarrão; por frutas, como a banana, mel e açaí. Outra dica é investir nos flavonoides, como suco de uva, frutas vermelhas e cacau.

Saúde emocional

A advogada Luciana Zanchetta Oliver, de 37 anos, sempre foi praticante de triatlo. Três meses antes do início da pandemia, ela se mudou para o Canadá e pretendia, por lá, iniciar o treinamento para seu primeiro meio Ironman 70.3. Entretanto, com os centros de treinamentos fechados e as provas canceladas, ela mudou de ideia.

Estimulada por seu treinador, Luciana decidiu encarar a primeira maratona. Vai correr os 42 km em Barcelona. De volta ao Brasil desde novembro, ela está na reta final de um ciclo de preparação de um ano. Se no triatlo ela precisava equalizar os treinos e ainda contava com a natação para um descanso ativo (ou soltura dos músculos), para a maratona ela treina de 4 a 5 vezes por semana, com distâncias que podem chegar a 60 km por semana.

Toda essa mudança – além de problemas pessoais enfrentados por Luciana, como a depressão e o divórcio em plena pandemia – fez com que ela visse a corrida de uma outra forma. 

“Meu foco mesmo é mais o meu emocional do que trabalhar minha mente para a maratona. Além do esporte me trazer a sensação de bem-estar, ele tem, ao menos para mim, um mecanismo de meditação ativo. É um refúgio. Cada quilômetro que corro eu reflito sobre a minha vida”, observa. Para Roy Siqueira, que treina Luciana, o processo todo é “muito gostoso” e o dia de uma prova é de comemoração. “É para você correr feliz. Se você atingir sua meta, maravilha. Mesmo saindo dela, termine a prova, vá até o fim. Vá andando e correndo, mas vá. Você vai aprender algo.”

O arquiteto Fernando Gomes conta que treinar no dia a dia ou correr uma prova é muito diferente. “Uma semana antes você já está com a cabeça na prova. No dia, você pensa no que vai fazer. Depois, você vê que é uma bobagem. Quando termina, é um dia de cansaço físico, mas de uma euforia mental grande. Uma sensação de trabalho realizado.”.

Quer avançar na corrida? Veja as dicas dos treinadores

Cláudio Castilho e Roy Siqueira dão dicas para amadores e profissionais

  • Correr todo dia é para quem tem um histórico esportivo muito bom. Uma boa opção é correr um dia e descansar outro. Ou, então, intercalar com outra atividade como natação ou
  • musculação
  • Não coloque expectativa demais em uma prova ou treino. Pode não ser o momento de bater aquele recorde pessoal. Metas e objetivos devem ser acrescentados aos poucos
  • Não aumente sua rotina de treino de forma repentina. Aumento de volume maior que 10 a
  • 15% por semana é arriscado
  • É preciso conter a ansiedade antes de uma prova ou desafio. Ela pode ocasionar um gasto energético desnecessário e prejudicar o desempenho
  • Desenhe a estratégia do seu treino ou prova. Saiba qual o percurso, se ele tem muitas curvas, subidas ou descidas
  • O treinamento mental é importante. Será preciso conviver com a zona de desconforto o tempo todo
  • Há fatores externos que podem prejudicar seu desempenho, como o vento ou um dia muito quente

Dicas da nutricionista

Luiza di Bonifácio alerta para fatores que corredores no geral precisam estar atentos

  • A boa alimentação inclui alimentos de verdade, vindos da natureza, com variedade de frutas, verduras e legumes. Evite industrializados
  • A hidratação é muito importante, sobretudo em cidades com o clima seco. O cálculo – em
  • média – 150 a 200 ml a cada 15 ou 20 minutos.
  • Para provas longas ou treinos, é preciso realizar a reposição de carboidratos – existem opções em gel no mercado.
  • Evite beber álcool próximo a treinos-chaves ou ao dia da corrida. As bebidas estão associadas ao aparecimento de lesões - além de prejudicar a recuperação do corpo após o exercício físico
  • Se possível, em casos mais específicos ou com objetivos a serem alcançados, procure a ajuda de um nutricionista esportivo
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