Daniel Teixeira/Estadão
Daniel Teixeira/Estadão

Receita fitness: treino e alimentação precisam andar juntos

Para obter os resultados desejados, comer da maneira correta - mas sem dietas milagrosas - é essencial

Danilo Casaletti , Especial para o Estadão

25 de julho de 2021 | 05h00

A fisioterapeuta Lorena Schmeiske, de 40 anos, percebeu que, em junho do ano passado, com o agravamento e as restrições da pandemia, estava muito ansiosa, comendo além do necessário. O resultado apareceu na balança. Decidiu, então, fazer exercícios online e, logo em seguida, aderiu a um programa que oferecia não só o treino, mas também o acompanhamento com uma nutricionista.

“Sempre comi muito mal, meu peso oscilava bastante. Sempre fiz exercícios, mas sem obter bons resultados. Eu costumava cortar aquilo que sabemos que não devemos comer, como frituras, doces e refrigerantes. Mas, com o acompanhamento nutricional, percebi que o que eu fazia era muito pouco perto do que realmente precisamos de fato fazer”, diz Lorena, que de lá para cá emagreceu 21,5 quilos e, desde novembro de 2020, faz um treino específico para ganho de massa muscular. 

“Hoje estou com um corpo que jamais imaginei que estaria aos 40 anos, tudo com a ajuda da alimentação saudável, que não é muito restritiva, e sim bem organizada dentro da minha rotina”, diz a fisioterapeuta – ela treina 6 vezes por semana. “Tenho mais disposição para trabalhar, cuidar dos meus filhos. Durmo melhor.”

O educador físico e diretor técnico da Sociedade Brasileira de Personal Trainers (SBPT), Giulliano Esperança (@giullianoesperanca), vê o que aconteceu com Lorena na prática. “O treino nunca vai conseguir vencer o erro alimentar”, diz. O profissional dá o exemplo de um aluno que praticava o triatlo e, mesmo com a rotina puxada dos exercícios que a modalidade exige, engordava. “Por mais que você seja um atleta amador, uma hora você irá precisar de um planejamento alimentar. Um avião não decola com um combustível ruim. Com o corpo acontece a mesma coisa. E ele depende da nutrição para se movimentar”, afirma.

A corretora de imóveis Zena Carassini, de 60 anos, embora não gostasse muito dos aparelhos da academia, frequentava uma unidade perto de sua casa. Ali, percebeu que não teria resultado se não tivesse um professor para auxiliá-la. E mais: notou que a maioria dos frequentadores cometia muitos erros nos exercícios. A opção, então, foi por um treinamento online, reforçado pela necessidade do isolamento social. O plano oferecia as orientações de uma nutricionista.

“Fui muito fiel ao plano de alimentação. Se não fosse assim, não saberia se teria ou não o resultado. Não fiz um regime, e sim mudei de hábitos. Foi um estilo de vida que escolhi – e estou muito feliz. Sempre gostei de verdura, legumes e frutas, mas descobri que não sabia comê-los corretamente”, diz. A reeducação alimentar, além da perda de peso, também resolveu o problema de refluxo que a acompanhava há tempos. Atualmente, ela não toma mais o remédio. 

Acompanhamento nutricional

A doutora em Ciências Nutricionais e uma das autoras do livro Estratégias de Nutrição e Suplementação no Esporte, Letícia Azen (@leticiazen), diz que, quando uma pessoa começa a praticar exercícios, o ideal é, de fato, procurar por um acompanhamento nutricional individualizado. Isso porque a alimentação precisa ser adaptada e combinada à nova demanda energética da atividade escolhida.

“Para cada modalidade praticada e objetivos serão elaborados planos alimentares que devem respeitar vários outros fatores, tais como condicionamento físico, características antropométricas (peso e volume muscular), preferências alimentares, intolerâncias e alergias, rotina de trabalho, horários destinados à prática da atividade física e disponibilidade e habilidades para preparo das refeições”, explica.

A especialista explica que perda de peso e ganho de massa muscular – que lideram a lista de quem decide encarar os exercícios e a dieta com seriedade – podem ser conduzidos simultaneamente, embora esse manejo, que deve ser feito com um trabalho alinhado entre um nutricionista e um profissional de educação física, não seja tão simples.

“Em teoria, esses objetivos exigem a aplicação de ajustes energéticos antagônicos. Para redução da gordura corporal preconiza-se, em linhas gerais, que o indivíduo seja submetido a um déficit energético. Para a promoção de um maior estímulo à redução da gordura corporal muitas vezes faz-se necessário aumentar o aporte de energia e proteína”, explica Letícia.

A polêmica dos suplementos alimentares

Uma das preocupações de quem começa a treinar – ou avançar na atividade esportiva – é a necessidade de suplementar a alimentação com produtos sintéticos. E esse é um tema que, além de controverso, costuma atrair muitos “conselheiros”, sobretudo nas academias e redes sociais. Porém, a recomendação dos especialistas é cautela.

“A prescrição de suplementos deve ser pensada especialmente para pessoas que não consigam suprir suas necessidades por meio das fontes alimentares habituais. Além disso, devemos priorizar a prescrição de substâncias com elevado nível de evidência científica. A creatina pode ser usada para o aumento da força para quem treina mais intensamente. Já a glutamina (aminoácido) divide opiniões quanto aos benefícios”, diz a nutricionista Letícia Azen.

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A prescrição de suplementos deve ser pensada especialmente para pessoas que não consigam suprir suas necessidades por meio das fontes alimentares habituais.
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Letícia Azen, nutricionista

O personal Giulliano Esperança tem opinião semelhante. Ele sugere que as pessoas – novamente – insistam em uma boa alimentação. “Suplementos são caros. Tem gente que toma antes e depois do treino. Não vejo muito sentido nisso. Se você não treina como um atleta ou é um atleta é melhor gastar (dinheiro) com comida saudável”, diz, colocando-se como exemplo. “A validade dos meus suplementos vence. Tomo muito de vez em quando. Prefiro comer algo como mandioca (carboidrato) e carne (proteína) antes do treino”.

A nutricionista Dani Corrêa (@dani1correa) explica que muitos pacientes têm dúvidas sobre a suplementação de proteína, sobretudo quem tem como objetivo o ganho de massa muscular. Para ela, usar a proteína sintética não é algo obrigatório nesse caso. Basta ingerir a quantidade de proteína correta nas três principais refeições do dia: café da manhã, almoço e jantar. 

Ela alerta, porém, que não apenas a proteína é importante na dieta de quem pratica atividade física – o carboidrato e a gordura também entram nessa lista. O equilíbrio entre eles é o segredo. Entre os carboidratos considerados bons, estão as frutas e a tapioca, mas que devem ser consumidos com grãos como aveia ou sementes como a linhaça, que ajudam a quebrar o índice glicêmico desses alimentos.

Entre as gorduras, a nutricionista indica o TCM, que é um concentrado do óleo de coco e funciona como uma espécie de combustível para o corpo. “Ele é absorvido rapidamente pelo corpo e dá energia para o músculo e para o cérebro”, explica. Amêndoas, castanhas, abacates e o próprio coco também são opções. 

O que comer antes do treino?

Segundo Dani Correâ, para quem está iniciando algum tipo de atividade física, é importante dizer que o organismo está apto a suportar exercícios de até uma hora, sendo assim não seriam necessárias grandes adaptações além de uma alimentação leve e saudável. Entretanto, há algumas estratégias que podem potencializar essa adaptação. Para quem treina pela manhã, por exemplo, é possível variar o cardápio do desjejum. Em vez do tradicional pão, queijo, manteiga e café, um shot ou shake pré-treino – aquelas bebidas concentradas de consumo rápido, que ajudam na oxigenação e na ingestão de nutrientes.

“Ele é prático e tem boa digestibilidade. Não é preciso consumi-lo com muita antecedência do horário de atividade física, reúne alimentos funcionais e são saborosos”, diz. A receita que ela indica é um shake termogênico que leva banana, mix de frutas vermelhas, farelo de aveia, canela, gengibre, leite de castanha ou água e 1 colher de chá de óleo de coco. “Nele é possível incluir alimentos que nem comeríamos no café da manhã, como uma folha de couve, que é rica em magnésio.”

Muito difundido nos últimos anos, o treino em jejum também é uma opção, embora não seja indicado para qualquer pessoa, como explica Dani Corrêa. “Há estudos que comprovam a eficácia do treino em jejum, porém, ele jamais deve ser feito sem o acompanhamento de um profissional ou por indivíduos que tenham algum tipo de patologia, que tomem remédio pela manhã, sejam portadores de diabetes ou que tenham ansiedade”, explica a nutricionista.

O personal Giulliano Esperança é crítico desse tipo de treinamento, sobretudo sem orientação. “As pessoas o adotam, mas não seguem uma qualidade nutricional. Ele pode até conduzir à perda de peso, mas a da saúde também”, opina. 

DICAS PRÁTICAS

Os clássicos da dieta

As redes sociais estão cheias de dicas de alimentos supostamente indicados para ter uma rotina saudável e de resultados nos treinos. A nutricionista Letícia Azen comenta alguns deles.

  • Barras de cereais: muitas são gordurosas e não têm quantidades suficientes de energia ou fibras.
  • Tapioca: tem alto índice glicêmico e pode atrapalhar a redução do porcentual de gordura, se consumida em exagero.
  • Biomassa de banana: opção saudável para espessar receitas.
  • Castanhas: quando consumidas em quantidades adequadas ajudam a aumentar a saciedade por agregarem fibras e lipídios de boa qualidade. Entretanto, alimentos com elevada densidade de energia podem engordar. Além disso, não podem ser ingeridas em exagero.
  • Peito de frango: boa opção de proteína magra, mas não é necessário se restringir a ele para o ganho de massa muscular. Há outras fontes, como ovo, leite e carne vermelha ou de porco – em cortes magros. 
  • Batata-doce: boa opção de carboidrato com vantagens nutricionais em comparação a outras fontes como, por exemplo, a batata inglesa, mas não é preciso necessariamente consumi-la para ganhar massa muscular.

Priorize de acordo com a modalidade

  • Musculação: Para um treino de 30 a 45 minutos, a preparação alimentar é simples. E se você já tem uma alimentação saudável, não há segredo. Para o pós-treino, é importante ingerir proteínas e carboidrato de qualidade. A nutricionista Dani Corrêa recomenda peito de frango desfiado, peixe, queijos magros, mandioca, quinoa, batata-doce com ovos mexidos – eles podem ser incrementados com cúrcuma, raspas de gengibre e pimenta-do-reino. Tofu e proteína vegana são opções para os vegetarianos. 
  • Corrida e ciclismo: Para treinos a partir dos 10 km, ou com mais de 1h30, o ideal é buscar um nutricionista. “Será preciso repor carboidratos durante a atividade”, diz Giulliano Esperança. Uma opção é o gel energético. “Ele deve ser usado quando as fontes alimentares de carboidratos não forem consideradas práticas ou bem toleradas”, afirma Letícia Azen. Dani Corrêa dá dicas de três alimentos para potencializar os treinos aeróbicos: beterraba, espinafre e couve. Já os inimigos, diz, são açúcar, frituras e álcool. Após o treino, hidrate-se e coma carboidratos e proteínas.
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