Tiago Queiroz/Estadão
Tiago Queiroz/Estadão

De volta aos treinos

As academias reabriram, mas é preciso retomar os exercícios com cautela para evitar lesões

Danilo Casaletti, Especial para o Estado

28 de julho de 2020 | 05h00

O ator e modelo Mariano Jr., de 33 anos, pratica musculação desde os 15. Ele não via a hora de voltar a frequentar a academia – desde 13 de julho, os estabelecimentos foram autorizados a reabrir na cidade de São Paulo. “Estava esperando ansiosamente. Gosto demais de treinar”, afirma ele que, nesse período, usou várias estratégias para se manter ativo. 

De acordo com o fisiologista e médico do esporte Marcelo Aragão, quem, ao contrário de Mariano, não manteve uma rotina de exercícios regular durante a quarentena precisa ter cautela nessa volta. “Três, quatro meses é um tempo longo. O praticante poder ter ganhado peso, a musculatura e as articulações podem não estar mais tão fortalecidas como antes, o condicionamento aeróbico pode ter sido perdido. Há o que chamamos de destreino”, diz Aragão. 

Ele indica que o ideal antes do retorno é passar por uma nova avaliação cardiológica e exames metabólicos para saber como andam fatores como colesterol e açúcar no sangue. “Muitos pacientes têm voltado ao consultório e estão com os exames alterados. É preciso verificar tudo isso, corrigir antes, para que o exercício não se torne um gatilho para problemas maiores.” 

As lesões, segundo ele, também devem ser motivo de preocupação. “Existe a memória muscular para aqueles que costumam praticar atividade física regularmente. Porém, é sempre interessante, antes de voltar a carga que estava acostumado, fazer um trabalho de fortalecimento no chamado core (coluna e músculos que sustentam a parte central do esqueleto). São exercícios para fortalecer o abdômen, quadril, panturrilha e tornozelo. Isso leva em torno de duas semanas. Depois, já é possível aumentar a carga gradativamente.” Para quem corria, a retomada pode ser com uma caminhada ou um trote.

No período em que a academia ficou fechada, Mariano passou por diferentes fases. No primeiro mês, deixou de lado a musculação e optou apenas por correr e andar de bicicleta. Depois, ao perder definição muscular, voltou a fazer musculação em casa, com a ajuda de um elástico. Aumentou a distância da corrida e chegou a treinar ao ar livre, em praças com equipamentos de ginástica. Porém, não gostou do resultado.

“A condição cardiovascular até melhorou, mas treinar apenas com o peso livre do corpo e com elástico, para mim, não é interessante. Você não consegue treinar com a mesma carga que estava acostumado.”

Com treinos que variavam de 1h20 a 1h40 antes da pandemia, Mariano tenta agora se adaptar aos 60 minutos disponíveis – a reabertura das academias veio com novas regras, como horário reduzido e diminuição da capacidade máxima de clientes.

O estudante de marketing Breno Zamar, de 29 anos, retornou à academia que treinava na região central da capital tão logo foi permitido. Ele, que em 2015 começou um processo de reeducação alimentar e exercícios físicos, baixou seu peso de 128 quilos para os atuais 85. Na quarentena, recuperou 4, mesmo treinando em casa com os halteres que comprou pela internet e fazendo pequenas caminhadas pelo bairro. 

Ao perceber que não estava com o mesmo condicionamento de meses atrás, procurou a ajuda dos instrutores para adaptar o treino. “Não estou fazendo tanto musculação. Diminuí a carga e faço mais repetições com o intuito de queimar calorias e ganhar massa magra. Como já fui muito gordo, sei que é um trabalho de formiguinha, um pouco cada dia. Não fico ansioso, sempre é possível recomeçar”, diz Zamar.

Mais saúde

Com tantas mudanças e dúvidas na retomada das atividades em academias, cabe aos instrutores – além de fiscalizarem o cumprimento das normas de distanciamento e higiene – orientar os alunos.

Rafael Tomazetti, professor de musculação especializado em treino personalizado da Cia Athletica Anália Franco, está orientando, além da progressão lenta de intensidade e a adaptação de duas a três semanas, que os alunos evitem treinos volumosos, dividindo-os ao longo da semana, com duração de 30 minutos. “O tempo de recuperação também é importante. O ideal nessa fase é descansar os músculos por 48 horas”, explica. 

Segundo Tomazetti, é preciso ter paciência. “Essa história de recuperar o tempo perdido eu ouço muito, porém, não é dessa forma que o corpo funciona. Esse retorno precisa ser pensando como algo para a saúde do aluno e não para performance. O instrutor deve encaixar métodos e intensidades de acordo com o nível do aluno.”

A personal Bruna Crivellaro, de 37 anos, tem 9 alunos a quem faz orientação online desde que a pandemia de covid-19 fechou as academias. Nenhum deles, até o momento, quis voltar à academia por medo de exposição ao vírus. Bruna, então, decidiu ela mesma voltar à prática de exercícios em ambiente fechado para verificar os protocolos.

“Eu precisava ver como tudo está funcionando. Encontrei funcionários e professores empenhados nos procedimentos de segurança, incentivando os treinos e cuidando para que ninguém ultrapasse o horário permitido”, conta ela, que levou a própria garrafa d’água e viu outro aluno tirar da bolsa seu próprio álcool em gel. De modo geral, achou seguro. “Postei uma foto em meu Instagram e muita gente veio me perguntar como foi, tirar dúvidas.”

Cuidados

De acordo com a infectologista do HCor Daniela Bergamasco, a volta das atividades físicas em academias precisa, em um esforço conjunto de estabelecimentos e frequentadores, observar três importantes cuidados: evitar a aglomeração de alunos, a limpeza frequente de ambientes e superfícies e a higiene pessoal.

“Se eles foram seguidos com rigor, não vejo, nesse momento, problema na reabertura”, diz a médica, que não descarta o perigo de contágio. “O risco sempre existe. Ele é só zero para quem está em isolamento total, dentro de casa. Mas podemos minimizá-lo com medidas de higiene e distanciamento.” 

Segundo Daniela, será preciso uma avaliação por parte das prefeituras daqui a algumas semanas para saber se o número de infectados subiu entre os frequentadores a fim de definir os novos passos – ampliação ou redução das atividades desses estabelecimentos. 

Outro ponto importante é o uso de máscara – já previsto em lei – sempre cobrindo nariz, boca e queixo. Mariano, Bruna e Breno se queixaram do incômodo em relação ao acessório, mas não tem jeito: é um mal necessário. “O desconforto vai existir, sem dúvida. Se o aluno ficar mais ofegante, a intensidade precisa ser ajustada e o tempo de recuperação entre as séries precisa ser maior. Ele não pode sair frustrado da academia”, diz Tomazetti.

Daniela explica que é preciso ter uma atenção maior com o uso da máscara durante a prática de exercícios. “O aluno não pode encostar na parte frontal da máscara e depois tocar o aparelho, ou vice-versa. Há risco de contaminação”, diz. O acessório, segundo orientação do Ministério da Saúde, deve ser trocado a cada duas horas ou quando estiver úmido.

Na academia, com o suor, a máscara pode umedecer mais facilmente. Por isso, o ideal é levar mais de uma, mesmo que o tempo de permanência no local seja menos de uma hora. As descartáveis devem ser jogadas em um recipiente próprio para o descarte. As de pano, colocadas em um saco plástico para posterior higienização.

No caso das piscinas, é preciso evitar a conversa entre uma braçada e outra. Para o instrutor que estará fora da água, é preciso usar, além da proteção na boca e no nariz, o protetor facial, conhecido como face shield.

A médica faz um alerta para o grupo considerado de maior risco para a covid-19 – as pessoas acima de 60 anos e os portadores de cardiopatias, diabetes, hipertensão e doenças respiratórias, como a asma, por exemplo: ainda não é hora de voltar para a academia. “Não desencorajo ninguém a praticar a atividade física, aliás, ela é muito importante. Porém, para essas pessoas, recomendo cautela. Há novas formas de fazer exercícios, com aulas online, que não dependem da ia à academia”, diz.

Mesmo com as medidas de segurança, há quem prefira seguir treinando em casa. A publicitária Mellyssa Nassar, de 41 anos, treinava seis vezes por semana antes da pandemia e conta que não foi fácil adaptar os treinos em casa. A cidade em que mora, Indaiatuba, ainda não permite a abertura dos estabelecimentos, mas Mellyssa diz que só volta à academia quando houver vacina. 

Como não tinha o hábito de treinar em casa, ela começou por um treino elaborado por um personal e adaptado à medida que sentia necessidade de mais peso. “Fui comprando os pesos aos poucos”, explica. Assim, Mellyssa ganhou massa muscular nesse período e mais ritmo de treino. Sem a necessidade de deslocamento, ela criou uma rotina diária, alinhada com o home office. Apesar de estar adaptada aos treinos em casa, ela afirma que ainda quer voltar à academia no futuro. “Sigo pagando as mensalidades”, diz.

Atenção à segurança 

● Peça orientação ao instrutor. Seu treino pode precisar de ajustes.

● Diminua a carga dos exercícios. Você pode ter perdido massa muscular.

● Considere fazer um novo período de adaptação para a atividade física.

● Mantenha distância segura dos demais frequentadores. 

● Higienize os aparelhos antes e depois de usá-los.

● Leve mais de uma máscara. Você pode precisar trocá-la durante o treino. Também leve sua própria garrafa d’água.

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