Taba Benedicto/Estadão
Taba Benedicto/Estadão

Aprenda a se exercitar em casa com materiais do dia a dia

Galão de água, cabo de vassoura e mochila viram aparelho de ginástica para malhar em casa; veja o vídeo criado por personal trainer

Danilo Casaletti, Especial para o Estadão

18 de maio de 2021 | 05h00

Galão de água, cabo de vassoura, embalagem de amaciante, garrafa de refrigerante, mochila. Todos esses objetos podem parecer sucata para quem está acostumado aos pesos, halteres e aparelhos cada vez mais modernos das academias. Porém, para quem gosta de treinar em casa – e os adeptos crescem cada dia vez mais –, tudo isso vira material útil.

A professora Tina Ramos, de 64 anos, passou a utilizar embalagens de amaciante como peso para os treinos que faz em casa desde que a pandemia exigiu o distanciamento social. Adepta dos exercícios físicos há 20 anos, ela não pode e nem quer parar com a atividade – e ainda não se sente segura em voltar para a academia. A saída que ela encontrou foi recorrer às aulas online. Pela manhã, faz musculação, tem um instrutor de pilates e ainda dança. À tarde, trabalha.

“Reservei um canto na sala e faço diversas aulas, como musculação, pilates e dança. Todo dia, tenho uma atividade diferente. As aulas online têm preços acessíveis e podemos utilizar materiais que temos em casa”, explica Tina, que costuma sugerir para as amigas seguir seu exemplo. Para ela, a malhação, além de preservar a saúde também ajuda na questão psicológica. 

Esses simples acessórios foram igualmente importantes quando a social media e influenciadora digital Camilla Leite de Andrade, de 34 anos, decidiu que era hora de mudar os hábitos de vida, perder peso e adotar uma rotina mais saudável.

Em outubro de 2019, ela havia chegado aos 100 quilos – ela tem 1,46 m de altura – e, antes mesmo da primeira consulta com a nutricionista para iniciar a reeducação alimentar, já havia perdido três quilos depois que começou a praticar exercícios usando objetos que tinha em casa assistindo a vídeos com dicas no YouTube.

Além da comodidade, um dos motivos que levaram Camila a não se matricular em uma academia naquele momento foi, segundo ela, a intimidação que o ambiente impõe para quem está fora do peso.

“Desde as fotos que decoram as salas, as músicas altas que não têm muita a ver com quem está mais sedentário. Nada favorece quem não está dentro do padrão estabelecido. Você precisa pensar na roupa que vai usar, por exemplo. Você sua muito e isso gera constrangimento. Em casa, eu me senti mais à vontade, sem essas preocupações”, diz Camilla.

A personal trainer Thais Scala diz que o receio da Camilla é muito comum. Tanto que ela sempre preferiu dar aulas para seus alunos em ambientes como parques e praças, sobretudo para quem estava começando a praticar alguma atividade física – e constantemente buscava exercícios alternativos e mais divertidos.

Com a pandemia de covid-19, os parques foram fechados e a possibilidade de ir à casa de seus educandos oferecia risco. Thais viu o número de alunos despencar de uma hora para outra. Foi então que ela teve a ideia, assim como outros educadores físicos, de oferecer aulas online. 

De olho na carga dos pesos

Nas aulas que ministra desde então, Thais usa justamente materiais fáceis de serem encontrados em casa. Com eles, é possível fazer um treinamento completo, que abrange diferentes músculos do corpo, e acrescentar carga (peso) a fim de obter melhores resultados.

Com o galão de água, por exemplo, ao qual a treinadora chama de “melhor amigo do homem ou da mulher na quarentena”. É possível variar o peso enchendo ou esvaziando o galão, e utilizá-lo para exercícios para peito, bíceps, tríceps, costas e agachamento.

“É preciso sempre ficar de olho na carga. Para quem está começando, o peso vai ser mais leve. Para quem vai avançando, a carga precisa ser mais pesada, caso contrário o músculo não responde ao estímulo”, explica a personal, que preparou uma aula especialmente para o Estadão com sete exercícios.

Outro material sugerido por Thais são garrafas d’água comuns – elas costumam ter a capacidade de 1,5l –, que ela orienta a encher de areia ou pedras usadas em construção. Até um livro pode ser útil. O importante é que você tenha um peso equivalente nas duas mãos. Com um cabo de vassoura é possível, ao acrescentar o peso de um galão ou de uma mochila, realizar exercícios para bíceps e ombros. 

Thais confessa que, antes da pandemia, nunca havia se preocupou em aplicar treinos online. Segundo ela, tanto professores quanto alunos tinham certo preconceito com essa modalidade. A pandemia e a necessidade de distanciamento social mostraram que essa barreira poderia ser quebrada. Bastava ter criatividade e disciplina.

 

“Se você treinar sério, terá resultados. As pessoas ficaram mais ansiosas, nervosas com a quebra da rotina, com a vida em casa. Os exercícios ajudam a minimizar tudo isso”, diz Thais, que também mudou de vida. Com as aulas online, ela conseguiu realizar o sonho de deixar São Paulo e ir morar em Florianópolis, perto da praia, algo que seria impossível antes, já que toda a sua cartela de alunos estava na cidade de São Paulo. Hoje, ela atende a alunos de diferentes Estados e de países como Estados Unidos, Londres, Espanha, Austrália e Uruguai.

As aulas que ela ministra, seja em seu perfil @personalthascala, aberta para todos, ou em turmas pagas (algumas em perfis fechados no Instagram, outras em plataformas de vídeo como o Zoom), duram de 30 a 50 minutos e são em ritmo mais acelerado – o chamado hiit –, para trabalhar a parte cardiovascular e promover o gasto calórico.

Os exercícios atendem a diferentes objetivos – e saber qual é seu propósito é importante no contexto da atividade física –, como ganhar massa muscular, tonificar os músculos, manter a forma ou ter hábitos de vida mais saudáveis.

Ponderada, Thais não indica, por ora, que seus alunos frequentem lugares com aglomeração para fazer exercícios aeróbicos. Se tudo correr bem e o ritmo de infecções por coronavírus cair, ela pretende, entre junho e julho, lançar um plano de corrida.

Outra preocupação da treinadora é com as lesões. “Eu vou guiando e sempre oriento os alunos a não exagerar, principalmente os iniciantes. A pessoa passa a ter um autocuidado. Ela começa a conhecer os músculos, sabe onde dói, até onde pode ir. Por exemplo, quando suas costas travam, elas deram vários avisos antes. É preciso escutar o corpo”, diz.

Encontre a motivação

De acordo com Thais, 90% de seus alunos são mulheres. A idade de quem procura as aulas online está entre 30 e 45 anos. Mas como manter a rotina de exercícios em casa em meio a tantos compromissos, cansaço e as distrações que a rotina traz?

Para Camilla, o que ajudou foi estabelecer um horário para o treino. Ela acorda cedo e já se exercita, antes de começar as atividades que tem para fazer no dia. No começo, o marido a acompanhou por um tempo. Depois, desistiu. Ela seguiu em frente.

“Fácil não é, sobretudo no começo. Quase chorava. Tem que fazer com ou sem vontade mesmo. Parece loucura, mas o corpo acostuma. Depois de dois meses, virou algo prazeroso”, diz. Ao utilizar materiais como garrafas, galões e mochilas, ela viu que os exercícios eram mais acessíveis até financeiramente. Em oito meses, emagreceu 40 quilos.

Após começar a perder peso, Camilla até se matriculou em uma academia. Pagou dois meses de mensalidade, mas frequentou o estabelecimento por apenas duas semanas. “Treino em casa te dá liberdade. Até o ritmo é diferente”, diz ela, que decidiu contar sua experiência no perfil do Instagram @camis_vidafit, no qual já soma mais de 160 mil seguidores.

“O principal é querer. Quando a pessoa identifica que precisa colocar atividade física na vida, não só por questão estética, mas por saúde também, ela se aproxima dos exercícios. Treinar em casa, com o que tem à mão, é ter mais tempo para ficar com os filhos – e eles podem até participar –, e não precisa se deslocar. O conforto é maior”, diz a treinadora Thais, sempre pronta para transformar um objeto em material de treino.

ANTES DE COMEÇAR

  • Defina um objetivo – perder peso, manter-se saudável, ganhar massa muscular – a fim de procurar o treino que melhor atenda a sua necessidade.
  • Reserve um momento do dia para a atividade física. Mesmo que não assista à aula ao vivo, tenha um horário predefinido para treinar. 
  • Não desista: no começo será difícil, mas exercício também é questão de costume.
  • Convide os demais moradores da casa para participarem. Ou treine online com um amigo.
  • Escute seu corpo. Se houver dor ao praticar o exercício, diminua a carga ou procure uma alternativa que te deixe mais confortável.
  • Organize o espaço: tenha o material de treino sempre por perto para não quebrar o ritmo proposto pelas aulas.
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