Exercícios com bola Suíça

Para trabalhar a perna e o bumbum, deite de bruços como na imagem. Eleve uma perna de cada vez por dois segundos e volte. Faça duas séries de 20 repetições com cada perna, descansando um minuto entre uma e outra.Fortaleça os músculos do peito com flexões de braço. Deite de bruços sobre a bola, flexione os cotovelos aproximando o peito do chão e volte. Faça duas séries de 20 repetições, com intervalo de um minuto entre elas.Para ter pernas mais fortes, fique ereto e afaste os pés na largura dos quadris. Apoie a parte inferior das costas na bola. Flexione os joelhos até formar um ângulo de 90 graus, rolando a bola na parede, e volte. Faça duas séries de 20 repetições.Neste exercício para fortalecer os glúteos, deite de costas sobre a bola, como na imagem. Com a coluna reta, eleve os quadris por dois segundos e volte. Faça duas séries de 20 repetições, com descanso de um minuto entre elas.Para malhar a barriga, deite sobre a bola com a região lombar apoiada e o tronco levemente inclinado para trás. Coloque as mãos atrás da cabeça, leve o tronco para a frente, contraindo o abdômen, e volte. São duas séries de 20 repetições.Trabalhe a lateral do abdômen apoiando a região lombar sobre a bola. Com uma das mãos, apoie a cabeça e eleve o tronco em direção ao joelho oposto. Repita invertendo a posição. Faça duas séries de 20 repetições para cada lado.Fortaleça os músculos adutores da coxa deitando-se e posicionando a bola entre os joelhos, sempre com os pés no chão. Aperte a bola com as pernas, contando até 15 ou 20 segundos e relaxe. Repita a série outras três vezes com intervalo de um minuto entre elas.Para alongar, sente-se sobre a bola com as pernas afastadas. Inspire e caminhe com os pés para frente, inclinando o tronco para trás, até apoiar as mãos no solo enquanto expira. Depois, volte. Repita o movimento três vezes.Mais um exercício de alongamento. Sente-se sobre a bola, estique a perna esquerda para a frente e flexione a direita. Inspire e incline o tronco para frente, em direção ao chão, segurando a ponta do pé. Expire. Após um breve intervalo, repita todo o processo com a outra perna.

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