Problemas com sono? Veja como dormir melhor na quarentena
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Problemas com sono? Veja como dormir melhor na quarentena

Dicas para dormir bem mesmo com o isolamento social, período de estresse que pode trazer distúrbios do sono

Redação Divirta-se

23 de maio de 2020 | 05h00

Nathalia Molina
ESPECIAL PARA O ESTADO

A preocupação com a saúde, a incerteza em relação ao futuro e o risco de não conseguir se sustentar financeiramente estão entre os aspectos que provocam estresse durante o isolamento social, cita Gustavo Moreira, pesquisador do Instituto do Sono, referência no Brasil em pesquisas sobre o tema. “Os efeitos da pandemia são diversos. O mais comum nas pessoas é ter sintomas de insônia”, afirma o médico.

Entre eles estão a dificuldade de iniciar e manter o sono, despertares frequentes e a fadiga de dia. Há ainda quem durma demais. “Algumas pessoas reagem ao estresse por meio de fuga e negação. O tempo de sono excessivo é uma forma disso se expressar”, explica Moreira.

Apesar da vida virada do avesso, da insegurança sobre novos projetos profissionais e da tensão a mais pelo coronavírus, a família Fiuza Lima vem conseguindo cumprir a nova rotina e dormir à noite. Para zelar pelo sono do filho Pedro, de 6 anos, Cristiana De Angelis Fiuza Lima organizou horários para conseguir manter o sono durante a pandemia. Portador da síndrome de Bohring-Opitz, o menino precisa dormir para não sentir tonturas e se manter bem de pé. Os pais, por sua vez, recarregam a energia à noite para, no dia seguinte, cuidar do filho e do trabalho em home office.

“Sono para ele é fundamental. A gente teve de se reinventar, então a rotina estruturada ajudou muito”, afirma a mãe. “Moro em um apartamento pequeno, e meu filho é agitado, pratica esportes e tem uma rotina de terapias. Passei a fazer em casa os exercícios de fisioterapia e fonoaudiologia com ele.” Cristiana logo percebeu que precisava criar outro formato para o dia a dia e botou tudo em uma tabela de horários, dividindo as tarefas com o marido, Paulo Eduardo. Deu certo.

Cristiana faz exercícios de fisioterapia com o filho, Pedro – Foto: Paulo Eduardo Fiuza Lima

Já Cibele Avila Garcia era conhecida entre as amigas por dormir pouco. Agora, sem fazer as aulas de dança do ventre, o tempo de sono encurtou: em média, duas horas por noite. “Durmo muito pouco, mas não acordo cansada nem sinto sono durante o dia”, afirma. “Completo todo o ciclo do sono em três horas.”

Estatísticas

Praticamente metade da população brasileira já dormia mal antes da pandemia do coronavírus. De acordo com dados da Associação Brasileira do Sono (ABS), 35% da população do País apresentavam sintomas de insônia – a pessoa não tem o distúrbio, mas o problema para pegar no sono aparece duas ou três vezes por semana em um mês. Já 15% sofriam de insônia crônica, quando o problema para dormir persiste durante três meses.

“Algumas pessoas estão dormindo mais horas. Elas precisavam desse tempo de sono, mas pegavam muito trânsito e tinham mais horas de trabalho”, explica Andrea Bacelar, neurologista e presidente da associação com profissionais que estudam o sono, incluindo médicos, fisioterapeutas, fonoaudiólogos, odontologistas e psicólogos. “Do outro lado da curva, tem o indivíduo que não está adaptado. Estamos há semanas em confinamento e tem muita gente que não conseguiu se organizar, definir uma rotina.”

Se dormir bem em qualquer circunstância é fundamental para a saúde, em tempos de coronavírus, o sono pode ser um forte aliado do sistema imunológico. De acordo com a National Sleep Foundation (NSF), fundação americana que estuda o sono, uma boa noite de descanso não pode evitar que você fique doente, mas ela pode impedir, por exemplo, que seu organismo fique mais suscetível a pegar uma gripe no inverno. Não custa, então, tentar seguir as dicas dos especialistas, a seguir.

Cibele dorme pouco sempre – Foto: Cibele Avila Garcia

 

12 DICAS PARA TER UMA BOA NOITE DE SONO NA QUARENTENA

1.Durma e acorde no mesmo horário
Na busca por um sono de qualidade, a primeira medida é simples, embora nem sempre fácil de ser posta em prática: ter horários regulares para dormir e acordar, mesmo nos fins de semana. A recomendação vem tanto da ABS quanto da americana NSF. Como os dias são parecidos durante a quarentena, pode ser um bom momento para testar essa constância.

2.Defina uma rotina
“Quando você está o tempo todo em casa, essa mudança de claro e escuro não fica tão específica para a retina. A pessoa deve procurar manter rotinas fixas, dividir os horários de refeição, de tomar sol, banho, trabalho”, explica Andrea Bacelar, presidente da ABS. “O sono é uma entrega. Eu tenho de desacelerar. Se não consegui ter essa agenda, meu sistema de recompensa não será ativado. Mas, se tenho uma rotina para ticar as tarefas, fica mais palpável.”

3.Respeite seu relógio biológico
Algumas pessoas são mais matutinas do que outras. “Para mim, acordar cedo demais é uma agressão”, diz Cristiana. Como seu filho acorda às 5 horas todo dia, a solução foi combinar com o marido para cuidar de Pedro nesse período – “o relógio biológico do meu marido é bom pela manhã”. A necessidade de sono por noite varia de pessoa para pessoa – de 7h a 9h em adultos.

4. Pegue sol pela manhã
Com a casa aberta, busque o sol para garantir sua cota de vitamina D. A luminosidade também auxilia no funcionamento do ciclo biológico, mandando a mensagem para seu corpo de que está de dia.

5. Pratique exercícios físicos cedo
Pegar pesado no treino no fim do dia pode atrasar o início do sono. “Exercícios de média intensidade são ótimos durante o dia. Atividade física à noite eleva a temperatura do corpo num momento em que ela está diminuindo. Assim, a tendência é atrasar o início do sono”, explica Moreira, pesquisador do Instituto do Sono.

6. Evite cochilos de dia se tiver dormido mal
Especialmente a partir do período da tarde, os cochilos podem dificultar o adormecer à noite. “A falta de rotina de quem fica confinado pode levar a um ritmo de sono irregular e a dormir cada dia mais tarde. Isso é piorado pelo excesso de exposição aos eletrônicos à noite, pouco contato com a luz pela manhã e sonecas diurnas”, diz Moreira. Caso precise muito, cochile por meia hora, depois do almoço.

7. Mantenha contato social
Uma ideia para seguir horários é fazer as refeições juntos, recomenda a ABS. Quem mora sozinho pode usar a tecnologia para almoçar ou jantar com alguém querido.

8. Use apps para relaxar – mas somente de dia
O uso do celular à noite pode estimular em vez de tranquilizar. “A pessoa pode estar escutando um mantra, fazendo uma técnica que relaxe. Mas a questão é que é muito difícil desvincular e não olhar o celular”, argumenta Andrea. A luz emanada pelas telas interfere na produção da melatonina, hormônio que ajuda a regular o sono. Quando parar de usar essas telas? “O ideal é uma hora antes do horário programado para dormir”, responde Moreira, do Instituto do Sono. Por esse motivo, também é indicado retirar a TV do quarto.

9. Preste atenção ao que – e quando – comer
A alimentação equilibrada colabora com a qualidade do sono. Importa também quando você faz a última refeição do dia. O ideal é que ela seja realizada de duas a três horas antes de se deitar, para favorecer a digestão. E se der fome mais perto de ir para cama? A National Sleep Foundation tem uma lista com dez sugestões de lanches leves (em inglês). O Instituto do Sono recomenda evitar alimentos condimentados e bebidas com cafeína (que deve ser cortada já à tarde, segundo a ABS). O álcool também prejudica a qualidade do sono. “A ressaca não é só pela bebida, mas porque o sono não foi bom. Bebida alcoólica não é a saída para a insônia”, afirma Andrea.

10. Leia ou ouça música
Ler um livro, revista ou o Na Quarentena são ótimas opções para fazer à noite antes de dormir. “É relaxante, não emite luz e permite que gradativamente o sono apareça”, recomenda Moreira. Música também pode ser uma opção, mas não vale para todos. “Tem gente que, com música, acaba pensando no acorde, na letra. Outros, não: no momento em que há a música, ficam focados naquilo e não pensam em problema”, explica Andrea. Se você faz parte do grupo que relaxa com as notas, tente a playlist Ouvir, Relaxar e Dormir no Spotify, criada pelo Naxos, selo especializado em música clássica.

11. Crie um ritual para relaxar
Uma das recomendações da NSF é criar um ritual antes de ir para cama: tomar um banho quente, usar luzes mais suaves na casa… Outro ponto que merece atenção é o conforto de colchão e travesseiros. E só vá para a cama na hora em que, de fato, for dormir.

12. Busque ajuda profissional
Se mesmo com essas medidas, sintomas como fadiga, alteração de memória e dificuldade de concentração persistirem durante um mês, é o momento de procurar ajuda, segundo Moreira, do Instituto do Sono. “Os pesadelos repetitivos podem ser um efeito importante da pandemia no humor”, afirma o médico.

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